Nutricionista | CRN 8001

Geomara Divino

Plano alimentar individualizado

Plano Semanal — Mariana
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Orientações gerais

  • • Beba de 2 a 3 litros de água ao longo do dia.
  • • Mastigue bem os alimentos e faça suas refeições com calma.
  • • Dê preferência a alimentos naturais, minimamente processados.
  • • Evite longos períodos em jejum para controlar a vontade de doces.
  • • Sono de qualidade e controle do estresse são fundamentais.

Segunda-feira

Café da manhã

7h – 8h

Iogurte natural + aveia + frutas vermelhas + chia + 1 colher de sementes

Lanche da manhã

1 fruta + mix de castanhas

Almoço

12h

Arroz integral, feijão, frango grelhado, salada verde + legumes cozidos, azeite

Lanche da tarde

15h – 17h

Palitos de cenoura com homus + 1 fruta

Jantar

20h

Sopa de legumes com frango desfiado + salada verde

Ceia

22h

Chá de camomila + 1 quadradinho de chocolate 70% ou mais

Terça-feira

Café da manhã

7h – 8h

Omelete com vegetais + 1 fatia de pão integral + 1 fruta

Lanche da manhã

Iogurte natural + 1 colher de chia + morangos

Almoço

12h

Quinoa, feijão, carne magra, salada colorida, brócolis no vapor

Lanche da tarde

15h – 17h

Iogurte natural com frutas + linhaça

Jantar

20h

Omelete com legumes + salada verde + batata doce assada

Ceia

22h

Iogurte natural + canela

Quarta-feira

Café da manhã

7h – 8h

Vitamina de frutas com leite vegetal, aveia e linhaça + 1 fatia de pão integral com ricota

Lanche da manhã

Maçã com pasta de amendoim 100%

Almoço

12h

Arroz integral, feijão, peixe assado, salada crua + abóbora assada

Lanche da tarde

15h – 17h

Tâmaras recheadas com pasta de amendoim + chá

Jantar

20h

Creme de abóbora com gengibre + frango grelhado

Ceia

22h

Chá + mix de castanhas (1 punhado)

Quinta-feira

Café da manhã

7h – 8h

Iogurte natural + granola caseira + 1 fruta

Lanche da manhã

1 fruta + castanhas

Almoço

12h

Batata doce, frango grelhado, salada verde, legumes salteados

Lanche da tarde

15h – 17h

Vitamina de frutas com aveia e leite vegetal

Jantar

20h

Sopa de lentilha + salada verde com azeite

Ceia

22h

Leite vegetal quente com cacau + 1 colher de mel

Sexta-feira

Café da manhã

7h – 8h

Omelete com espinafre e queijo branco + 1 fruta

Lanche da manhã

Pudim de chia com leite vegetal e frutas

Almoço

12h

Arroz integral, feijão, carne moída magra, salada + legumes cozidos

Lanche da tarde

15h – 17h

Mix de castanhas + 1 fruta

Jantar

20h

Peixe grelhado + purê de mandioquinha + salada verde

Ceia

22h

Chá de ervas + 1 fruta pequena (kiwi ou morango)

Sábado

Café da manhã

7h – 8h

Pão integral com ovo mexido e abacate + 1 fruta

Lanche da manhã

1 banana com canela + 1 colher de aveia

Almoço

12h

Lentilha, arroz integral, frango desfiado, salada variada

Lanche da tarde

15h – 17h

Pudim de chia com frutas

Jantar

20h

Omelete com queijo branco e espinafre + salada

Ceia

22h

Iogurte natural + cacau nibs

Domingo

Café da manhã

7h – 8h

Panqueca de banana com aveia + pasta de amendoim + 1 fruta

Lanche da manhã

1 fruta + nozes

Almoço

12h

Quinoa, grão de bico, peixe assado, salada verde + cenoura ralada

Lanche da tarde

15h – 17h

Iogurte natural + granola caseira

Jantar

20h

Creme de mandioquinha + frango grelhado

Ceia

22h

Chá de camomila + 1 quadradinho de chocolate 70% ou mais

Substituições inteligentes para doces

  • Chocolate 70% ou mais (1 a 2 quadradinhos)
  • Frutas frescas (variadas)
  • Banana com canela assada
  • Pudim de chia com frutas
  • Tâmaras recheadas com pasta de amendoim
  • Iogurte natural com cacau nibs ou frutas

Fibras e microbiota intestinal

  • • Inclua diariamente frutas com casca, folhas, legumes variados e grãos integrais.
  • • Fontes de fibras solúveis: aveia, chia, linhaça, maçã, pera, cenoura, batata doce.
  • • Alimentos fermentados (se tolerados): kefir, iogurte natural, chucrute, kombucha.
  • • Hidrate-se bem e pratique atividade física regularmente.

Lembre-se:

Pequenas escolhas diárias geram grandes transformações.
Seja gentil com seu processo.